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经过进化了的人体是非常奇妙的，复杂的，精密的机体，并有着个体差异（性别，年龄，基因，等）。因此每个人的代谢基础都不是完全一样的。我这儿只能是用最为简化了的原理来解释最一般通用的大众化的群体的通例。
上文介绍的是如何用减少食物摄入量的办法来维持体重或减肥。如果运用得当，不失为有效可行的办法。但这只是一个被动的办法。积极的办法是增加机体能量的消耗，使得能量的收支成负平衡来达到减重的目的。这个办法就是运动。
运动方式有多种。不论做什么运动，都会消耗比静止不动时要多的热量。对于想要减肥的人来说，最有效的运动方式就是有氧运动。比如说快走，慢跑，游泳，等。对于一个体重140磅的女子来说，如果每周可以做3到5次的moderate有氧运动，每次40分钟，其中约30分钟的时间维持心跳的速度在50-70%of (220-age)之间，外加每天减少200卡的食物摄取，一个月下来，可以减重约3到4磅。
有氧运动的好处是不仅消耗了卡路里，也改进了心脏的功能。长期下来，心脏的泵血功效增加，静止时的心跳速度就会减低。有的人有种错误的理论：人的一生，心跳的总次数是一定的。如果做有氧运动的话，运动时的心跳速度增加，那么从总次数里面减掉的就多，因此有氧运动会减少寿命。其实，这种理论只看到了运动时心跳次数多的一方面，没有看到长期锻炼后的静止心跳的速度减慢的一面。以我自己为例：我每周做5到6次的有氧运动，每次约30分钟，平均每次有氧运动时的心跳在135次/分左右。另外我每周还做5次其他运动，约30分钟，这时的心跳一般是在100次/分左右。而我平时静止时的心跳速度52到53次/分。照这样算下来，我每天心跳的总数应该是比不运动的人的平均心跳数要低得多。
在做有氧运动之外，还可以做一些力量型的运动以增加肌肉。这样做得好处是使得体形更健美的同时增加了机体的基础代谢率。因为肌肉即使在静止的时候也要消耗能量的。
按照美国健康总署的建议，健康的生活方式是每周5次60分钟以上的运动。这儿说的运动，不必要像运动员训练参加比赛那种大强度的。只要是温和的，可以提高心跳速度的都可以。如果每天的时间很紧，不能有大块的时间运动，也可以将运动的时间分割为10分钟到20分钟的时段。同样有效。
除却以运动的方式来消耗能量，还有一种消耗能量的方式不容忽略，这就是NEAT--- Non-Exercise Activity Thermogenesis, 即非运动活动时产生的热能（直译）。它包括了一切运动以外的活动。这种运动方式对于每天做电脑前工作8小时的人尤为重要。人体的进化的结果之一是有效地，最低程度地消耗体内所存的能量。当一个人坐着不动的时间超过一个小时，机体的代谢功能就自动降低以减少能量的消耗。要维持体重或减重的话，就要对抗机体的这种功能。所以，不管是坐者工作，或是看电视，或是读书等，都不要长时间地保持那姿势不变，最好是每隔30分钟左右起来动一动，过那么5分钟以上再坐下来。平时多走路，少坐车。坚持下去，必有后效。 |
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发表于 2009-11-19 21:11:59
楼主
玩笑了。只要是能使心跳达到65%（220-年龄）以上的斗士。