健身与活的质量

北京

健身与活的质量

现代的营养和医护条件，着实延长了人类的平均寿命。如何度过那被延长了的生命段？插着管子在床上躺十年二十年？文明的人们在思考，如何活得有质量。

在知识人群中，越来越多的退休人员身体力行，提高生活质量。有的，继续进行年轻时就擅长的体育项目，有的则选修时下流行的新兴活动。在我从事过的基因研究领域中，人们更是希望在有生之年见到如何变更负责人类寿命的基因，达到某种意义下的长生不老。至少，多数人都有一个共识，趁着有条件，全世界走走，旅游。现在的清华大学教授篮球队由十几个年龄从五十多岁到七十多岁的教职员工组成。他们每周活动两次，每次都是分队打全场比赛。有位六十出头的，跃起上篮，定点跳投，能力不亚于一般年轻人。一位美国好友，今年已七十有二，去年随队去奥地利与那里的同龄组冰球队进行了两场友谊赛。虽没进球，但在场上几上几下，贡献了十分钟有余。在央视春晚上，唐山的老太太们跳驴皮影，更是出尽了风头。

要想活到老健康到老，谈何容易。但是仔细一想，从45岁开始，或者干脆从25岁开始，每天拿出30分钟到一个小时时间做身体保健，换取随心所欲的老年生活，还是值得的。想通了，就剩下如何健身的问题了。

这世上，没有两个人能有完全一样的生理心理条件。所以，当我们谈起健身养生，不能忘了自己的具体情况，不宜生搬硬套别人的经验和套数。不过，有些原则应是每个人都要知道的。至于要不要实施嘛，就要看如何编排优先级了。

健身的直接目的是锻炼身体各个部分，保持功能正常；特别是心脏泵血和肺部呼吸的能力。为了达到这个目的，要做跑、跳、承重和其他有类似功效的运动。健身得道，则不会有脂肪多、营养过剩的问题，因为出够了汗，长了肌肉，消耗了美食带来的多余热量。健身得道，同时还可以抑制骨质疏松，神经衰弱等老年病症。

下面，我向刚入中年尚且健康的同胞们推荐一种健身和养生方式，供参考。效果好，则是理解和实行对了；效果不理想，别急，悟性也许还没到。

准备活动（适用于所有下面提到的运动）：
  把身体主要部分的筋拉开；即，每个部位要持续拉或抻至少10秒钟。不要用老式的抻来抻去那种。比如活动腰部，可保持膝盖挺直，腰前屈，双手触地，不动，保持12秒或更长。

跑、跳、承重相结合，每天要出汗和心率过速。方法如下（可自行做同类调配）：
1．一周三次承重锻炼；含下列运动；每种运动都含四组（sets），每组8到12个（reps）
  1）宽握下拉重量练习（Pull-Down）；道行高的男性可做宽握引体向上。
  2）平躺推举杠铃
  3）哑铃肩部锻炼
  4）哑铃二头肌锻炼
  5）窄握下拉三头肌锻炼
  6）划船
  7）胸压式腹部锻炼
  8）（选项）蝴蝶式胸内肌锻炼
2．一周三次跑跳结合的运动（如篮球或跳绳）每次至少30分钟。
  1）篮球：全场半场结合，半场的ONE-ON-ONE 效果更好。跳投和上篮必不可少。
2）跳绳儿有两种不同跳法。一是屈膝，另一种是直膝。
屈膝，就是两腿轮流着地，尽量往高跳。不易抡得很快。要跳得的好，双摇什么的，得练。膝盖要没毛病才成。年龄大的一般没戏了。
直膝，就是双腿起跳，小腿和脚踝用力，膝盖微动。这是常见的跳法，有单摇，双摇，三摇，或胸前交叉，等。有关节炎的也可做，但要试着来。

肌肉的满负荷使用和骨骼的硬性撞击都会使生理系统得到信息：需要钙。正常饮食中的钙质便被身体摄取。但当人上了岁数，且没有这些动作，身体便不吸收钙质。这就是为什么吃钙片或喝大骨汤不能解决问题。
大家可以理解，为什么游泳和自行车运动员退役后，特别是年长后，得骨质疏松的可能性和正常人比要高些。类推，在跑步机上跑或走，缺乏撞击，效果不如在实地上运动。
正确的承重锻炼，使得浑身肌肉、筋骨都得到活力，使得各个关节运动自如。长时期保持承重训练，还可以使人的形体昂然；也就是说，挺胸、挺颈、下颚回收、双肩下垂、腰杆挺直。这对女士尤为重要。现而今，“林黛玉”式的病态已不被称之为美了。相反，“麦唐纳”是健而美。

健身离不开相应的饮食。为了使身体健壮，饮食要提供足够的能量。为了与前面的健身锻炼配套，我们每天除了要有一定的淀粉和糖之外，还要摄取大量蛋白质、铁、各种维生素和微状纤维。也就是说，瘦的红肉（像牛肉）、鱼肉、绿叶菜、牛奶制品，等，要吃好，要能够为每天的消耗补充能量。随着年龄的增长，体能会下降，身体器官的机能也下降，进而运动量下降，热量消耗也下降。要不断根据个人的运动量和运动形式来调整饮食。如减少红肉，加些白肉（鸡肉或猪肉）。或者减少肉食量，增加些蔬菜。

要想健身效果好，心理上必须重视，认真对待整个锻炼过程，包括行头。现代科技，给人们带来了无限的舒适和保护，我们应尽可能利用。举例来说，做承重锻炼，一定要戴手套，戴那种专门为举重制作的手套。没有手套，皮肤的忍耐程度会影响所负重量，进而影响肌肉的被刺激。跑或跳，也要穿合适的、具有良好减震性能的运动鞋。好的设备能帮助人们充分地、无顾忌地发挥体能，达到锻炼的目的。

附带说一例。我的一个朋友是京剧表演艺术家，刚过六十；一辈子刻苦学艺。按我的方子，练了一个月的跳绳，体型、体能都有明显恢复。后来，她又推荐给她的同事和学生。但坚持下来并见成效的并不多。所以，有效的健身术，不是所有人都能利用的。不过，我相信我们小站上不乏 NERD，练出个样儿来给他们（就是那谁、那谁谁、那谁谁谁）瞧瞧。

mist

谢谢京兄的文章。
那个锻炼腰部的准备活动，是坐在地上把双腿伸直了，还是站在地上？

茶

北京好文章，常来讲讲吧！

语婷

京兄，请细讲第1（3）至1（8）～～

顺便说说被你们嘲笑的三磅哑铃。。。那个重量比较适合我。连续做二三十个“后拉举”，也一样举不动了。不喜欢用更重的哑铃是因为，如果就举一两个就举不起来了。。。。多没劲啊？！本来三十分钟的练习，两分钟就提前结束了？

所以么。。是不是也不应该单纯追求重量了？

北京

mist: 谢谢京兄的文章。
那个锻炼腰部的准备活动，是坐在地上把双腿伸直了，还是站在地上？

应该是站在地上效果好，与引力在过意不去嘛。但坐着也能达到抻筋和热身的作用。

北京

语婷: 京兄，请细讲第1（3）至1（8）～～

顺便说说被你们嘲笑的三磅哑铃。。。那个重量比较适合我。连续做二三十个“后拉举”，也一样举不动了。不喜欢用更重的哑铃是因为，如果就举一两

细讲？那可要按时收费啦。现按只/半小时算吧。

如何做，要看你练习的目的；是要活动筋骨，烧些热量，还是增强素质，长肌肉。
正忙，待会儿再接着说。

Chang_Le

先顶！回头好好学习。

语婷

北京: 细讲？那可要按时收费啦。现按只/半小时算吧。

如何做，要看你联系的目的；是要活动筋骨，烧些热量，还是增强素质，长肌肉。
正忙，待会儿再接着说。

每讲都要标明主题开新线～～

收费。。。
等你先忙完。。就得扣除九五成了吧？

我想BURN FAT, 外加长一点点鸡肉。。。
（我要真练成你那样，麻烦大了～～）

安静

语婷: 每讲都要标明主题开新线～～

收费。。。
等你先忙完。。就得扣除九五成了吧？

我想BURN FAT, 外加长一点点鸡肉。。。
（我要真练成你那样，麻烦大了～～）

因为女性荷尔蒙的原因，你就是举12lb的哑铃，也不可能练成北京那样的肌肉。

半小时的课你等北京回来给你上吧。

我只简单说，轻些的重量重复多些，有益于修建小肌肉with endurance, 看上去toned。重的少数重复有利于修建大些的肌肉定义。 不过，3lb, 无论如何，很难修建多少肌肉， 除非你没事儿老举着它。  有付出才会有收获。哪怕是一点点肌肉，都是很多汗水赚来的。 我们健身房里的老太太，最少也用4lb啊。 上回我建议你跳舞时举着3lb哑铃，不是完全开玩笑。 如果你走路时带着它走，会帮助你身体烧多些热量。

我练了五年哑铃和其他一些free weight，胳膊上除了看着结识紧密外，平时是看不出肌肉鼓块的。所以别担心啦。。 不过如果真要练肌肉，还是建议先跟健身教练练， 姿势到家很重要，不然肌肉是容易练坏的。

hanxin

京兄真能讲。我们听得都呆了。

其实我也不想长肌肉，长寿不长寿也无所谓。就是想减减肚子上的肥肉。什莫最有效？也跳绳？

666

hanxin: 京兄真能讲。我们听得都呆了。

其实我也不想长肌肉，长寿不长寿也无所谓。就是想减减肚子上的肥肉。什莫最有效？也跳绳？

我觉得减肚子最有效的是长跑。所谓的长跑也就是隔天跑三到五迈坚持下去一个夏天可以减一两寸。

mist

安静，你用多少磅的哑铃？每次炼多长时间呢？都是怎样的举法呢？

mist

北京: 应该是站在地上效果好，与引力在过意不去嘛。但坐着也能达到抻筋和热身的作用。

谢谢京兄的解释。

mist

666: 我觉得减肚子最有效的是长跑。所谓的长跑也就是隔天跑三到五迈坚持下去一个夏天可以减一两寸。

三到五迈是多远的距离？俺咋一点概念都没有呢。

AprilFool

谢谢京兄开课！这正是我近年来一直想要学的。看来安静对此也很有研究，那你就当助教好啦。

我的体重几乎从未超标过，但体质却一直不好。我平时的锻炼方式主要是爬楼梯: 从家里的地下室快步跑上顶楼，然后再跑下去，几个来回，心就“砰砰”地跳得快了起来，有时还会出一点汗。但这点运动量显然还不够。不知京兄和楼上其他各位有什么建议？

有一件事在这里要说明一下。两年多以前，我突然得了严重的关节炎，曾一度被迫使用双拐和轮椅。经过治疗（包括使用激素，每两周给自己打一针，以及服用几种别的药物），病情很快得到控制。半年前终于完全停了激素；两个月前，所有的药都停了下来，因服用激素而增加的10多磅体重也很快消失了。我现在正处这两年多来感觉最好的时候，觉得生活真的很美好！

生病后不久，我曾向我的医生请教过可行的锻炼方法，因为当时我很害怕会因为长期缺乏运动而造成身体肌肉萎缩。医生的建议是打太极拳和（在可能的情况下）散步，总的原则是不能有INPACT。另外我还读到过，在泳池中做“体操”也有效用，但我从来都不喜欢游泳，而且也不方便，就没有采纳。

失去健康，方知健康的可贵。象走路，跑步这样的事情，一般人都是TAKE　FOR　GRANTED的。但是，当我拄着双拐，或坐在轮椅上时，看着身边来来往往自由自在的人们，我真是无比的羡慕啊！听说牛兄又去爬山了，末末又去爬树了，真想能够跟你们去啊。。。

现在，我真的准备开始认真地锻炼身体了，希望因此而对身体有个全面的调整，以使疾病不再复发。

但是，为保险起见，我目前还是只想采用NO　INPACT　或LOW　INPACT的运动。前年，我的病明显好转后，我第一次和老公一起带着孩子们到我们家后面的林子里去玩（以前都是老公自己带着孩子们去）。在坑坑洼洼的小径上，一不小心，我就滑倒了，结果是引起旧病复发，过了半年多才慢慢恢复。所以，防止受伤对我来说是特别重要的。

666

mist: 三到五迈是多远的距离？俺咋一点概念都没有呢。

一迈差不多是奥运田径场四圈。
不过没你啥事，因为我说的减一俩寸的前提是要已经有肚子才有可能pick the low hanging fruits.

666

AprilFool: 谢谢京兄开课！这正是我近年来一直想要学的。看来安静对此也很有研究，那你就当助教好啦。我的体重几乎从未超标过，但体质却一直不好。我平时的锻炼方式主要是

两年多前生病到半年前才好，这不就基本上是俺在龙坛的时间吗。可怜的。很高兴你已经痊愈。
我儿子昨天还提起你呢。他指着小站页面的头像说：“Dad, Aprilfool! I know this girl, she was the top player in many games in Longtan."。这证明你虽然不能大折腾，但手指头上没闲着。现在既然大好了，也该换种方式舒展舒展了。不过怎样动我看不能急躁，慢慢来，而且要听大夫的专业意见。

AprilFool

谢谢牛哥的关心。我刚生病时连游戏都不能玩，因为右手的几个关节也被累及了(所以我当时只能用拐杖或电轮椅，坐普通轮椅时必须由别人推着)。好在那段时间不太长。

那个TOP　PLAYER多半并不是我，而是我家老大（现在11岁）。我主要只玩其中的3个游戏：俄罗斯方块，蛇，打飞船。

经过这场病，我也悟出了不少道理。比如：刚发病的那几天，我的右手一点也不能碰，洗脸，洗手都只能用左手这一只手（试试用一只手来洗手，洗脸，你就知道这是什么感觉了）。当时，我老公正在千里以外出差，那几天真是苦不堪言。。。

左手握右手虽然没什么感觉，但只有当左手失去了右手的时候，才突然间第一次意识到右手对左手是多么的重要！

语婷

太感谢静子了！！
（瞧人家这助教当的。。。比教练讲得还清楚～：-）

这么说，俺应该买一个10磅的哑铃了？（我想起来了，除了那个三磅的，我还有个四磅的呢！哑铃的一端也有手心那么大。。。。都没用了？就是走路的时候用。以后带去公司，中午走野地的时候，又锻炼又壮胆～～）

公司也有健身房，还有教练，但不知她够不够专业。

福子还有这样的经历啊？熬出来了，不容易。
这几天我生病，每天夜里咳嗽得根本无法入睡，都是快清晨了才静下来。。。顿时感觉“能正常睡眠就幸福”啊～

语婷

我的优点缺点都很极端。。。现在就是想增加上肢力量，另外修炼出一副，可以穿舞蹈紧身衣而“零缺点”的身材来～～

安静

AprilFool: 谢谢京兄开课！这正是我近年来一直想要学的。看来安静对此也很有研究，那你就当助教好啦。我的体重几乎从未超标过，但体质却一直不好。我平时的锻炼方式主要是

福儿，真的不知道你前两年得了这么重的关节炎。 抱抱。

好高兴听你说你现在恢复得很不错。 真不好意思，我也是锻炼了些时间，慢慢总结了点经验。 因为有时去健身房，也常和别人交流一些身体和运动方面的心得，有些体会而已。

我觉得因为你的关节炎，运动时确实要非常注意方式。 我运动得稍多时，现在膝盖也会有些感觉了，怎么战胜它，还在摸索。  水中体操应该是对有关节炎的人很好的。 并不需要游泳，只是在水中走动/跳动，手里也可以用一些重量。  你可以打听一个你附近的体育馆有没有这样的water exercise 的课。

爬楼梯对你或许不一定是个儿很好的运动，你爬的时候还是要小心，注意膝盖和腿部的角度。

我五年前开始锻炼的原因其实也是因为身体不好。现在的我自己觉得还比较健康，都是托exercise  的福。  相信你也会越来越健康的。

安静

语婷: 太感谢静子了！！
（瞧人家这助教当的。。。比教练讲得还清楚～：-）

这么说，俺应该买一个10磅的哑铃了？（我想起来了，除了那个三磅的，我还有个四磅的呢！哑铃的一端也有手心那么大。

不谢不谢，咱还是仔细听北京老师的吧。  

哑铃重量，要循序渐进，4lb是个儿好起点。

安静

mist: 安静，你用多少磅的哑铃？每次炼多长时间呢？都是怎样的举法呢？

雾儿，你想练吗？ 练吧！刚打了段，不小心没了，所以边存边打。

我现在用的是两个8lb的哑铃, 因为后腰力量不够，怕伤了腰，不敢再重了。

练多长时间？ 一周两至三次，一次哑铃时间加起来约20-30分钟吧，但是其间要做cardio 保持肌肉的温暖状态。 所以每次work out 约1小时吧。

怎么举？ 全方位。 基本所有练肩部， 二头肌， 三头肌的可能角度方式我都练过。 也包括用哑铃锻炼背部，腿部，臀部，胸部， 腹部等。  我觉得能坚持不懈的一个原因是有好教练。 我有三个favorite的教练，每个教练专注训练的部位和肌肉群不一样，方式也有些不同，这样更有利于我全方位练习，所以我就把自己交给她们了。

hanxin

666: 我觉得减肚子最有效的是长跑。所谓的长跑也就是隔天跑三到五迈坚持下去一个夏天可以减一两寸。

真的吗？谢谢。那我试试。这边天气不好，只能在室内机器上跑了。但我没耐性，跑十几分钟就烦了。

666

hanxin: 真的吗？谢谢。那我试试。这边天气不好，只能在室内机器上跑了。但我没耐性，跑十几分钟就烦了。

我也是最怕boring，所以我带着mp3听流行曲。

Charming

楼上的mm们如果想要健身的话，参考下面的林克。
http://www.fitnessmagazine.com/workout/real-plans/celebrity/?sssdmh=dm17.364760&esrc=nwftn34_09&email=1850535612

Chang_Le

谢谢京兄的文章和讲解！我会结合自己的具体情况，采纳一些你的方法，今天就把广播体操改成你说的抻筋了，感觉挺好，抻了以后感觉很舒展。

北京

Chang_Le: 谢谢京兄的文章和讲解！我会结合自己的具体情况，采纳一些你的方法，今天就把广播体操改成你说的抻筋了，感觉挺好，抻了以后感觉很舒展。

“广播体操”的说法很贴切。
不能靠“广播体操”来做健身或其他剧烈体育活动的热身。要“抻”而且要“抻”住。

北京

诸位，我会再写点其他体会，以对答大家提出的不管是严肃的还是严肃的问题。

Chang_Le

AprilFool: 谢谢京兄开课！这正是我近年来一直想要学的。看来安静对此也很有研究，那你就当助教好啦。我的体重几乎从未超标过，但体质却一直不好。我平时的锻炼方式主要是

没想到阿福有这样的经历，很高兴你现在已经痊愈，开始锻炼身体了。

我也觉得爬楼梯不一定适合你，除非你只上楼，下楼乘电梯。因为下楼弄不好，对膝盖和脚踝骨可能会有损伤。记得我女儿上高中时，参加爬楼梯锻炼，老师就是让下楼乘电梯的。如果我说的不对，请京兄和大家纠正。

Chang_Le

北京: “广播体操”的说法很贴切。
不能靠“广播体操”来做健身或其他剧烈体育活动的热身。要“抻”而且要“抻”住。

要“抻”而且要“抻”住。 我记住了。

Chang_Le

北京: 诸位，我会再写点其他体会，以对答大家提出的不管是严肃的还是严肃的问题。

太好了！

茶

我从年轻的时候腿关节就不好，做天气预报用很灵。虽然没有像模像样地发过炎。十几年前医生对我说：没什么办法，锻炼腿部肌肉，减轻关节负荷，到老了关节实在不行了只有换人造关节。我差不多从那时候开始意识到需要锻炼。听医生的，尽量多走少跑少跳少上下台阶。

2005年春天我开始做热瑜伽。我从小不爱动，身体僵硬得很。开始瑜伽需要非常大的勇气。没想到，一做就上了瘾，身体的平衡柔软度都渐渐好起来（虽然还是很差）。最意想不到的是，在差不多大半年之后我意识到我的腿不再报天气预报了！热瑜伽连续作了三年多，这期间还学会了游泳。运动让我感到有活力，心情好。于是健身房去得更加来劲儿，杂七杂八的课也不再那么害怕。半辈子过去了，现在却是我这辈子身体最好的时候。

我庆幸身边有喜欢运动的朋友拖着我进了瑜伽班。我庆幸在CND认识了那么多像Charming那样的运动健将和好几个运动教练，现在我们有幸在小站汇聚在健身俱乐部，有北京做教练，好好练吧！

mist

666: 一迈差不多是奥运田径场四圈。
不过没你啥事，因为我说的减一俩寸的前提是要已经有肚子才有可能pick the low hanging fruits.

咋没俺啥事呢？太有了：))

mist

AprilFool: 谢谢京兄开课！这正是我近年来一直想要学的。看来安静对此也很有研究，那你就当助教好啦。我的体重几乎从未超标过，但体质却一直不好。我平时的锻炼方式主要是

亲爱的阿福，看到你最近身体是最好的时期，为你高兴！我认识的中国人里面没有比你更坚强的了。你说的这些，别人听来也许就是那么一听，我能体会到你所经历的一切是多么的不容易！
如果有上帝，那么就保佑福儿身体健康！

mist

安静: 雾儿，你想练吗？ 练吧！刚打了段，不小心没了，所以边存边打。

我现在用的是两个8lb的哑铃, 因为后腰力量不够，怕伤了腰，不敢再重了。

练多长时间？ 一周两至三次，一次

SORRY,安静，让你白打了一段。

太感谢你的详细的讲解了。我家里的哑铃是6磅的。有时看电视剧时，我举几下。纯粹是安慰自己。

看来专业的教练还是必要的。俺下班没有点儿，一直没有参加CLUB。真羡慕你啊。

mist

Charming: 楼上的mm们如果想要健身的话，参考下面的林克。
http://www.fitnessmagazine.com/workout/real-plans/celebrity/?sssdmh=dm17.364760&esrc=nwftn34_09&ema

CHARMING，打开你给的LINK后，一片空白是怎么回事？

谢谢你。

mist

Chang_Le: 没想到阿福有这样的经历，很高兴你现在已经痊愈，开始锻炼身体了。

我也觉得爬楼梯不一定适合你，除非你只上楼，下楼乘电梯。因为下楼弄不好，对膝盖和脚踝骨可能会有损伤

安静和常乐兄说的对。爬楼梯不一定适合福儿。

666

mist: 咋没俺啥事呢？太有了：))

怎么现在不用龙坛时的头像了？

北京

上下楼梯和登山活动都损伤膝盖，而膝关节的损伤又是不可逆的。专业人士都不鼓励平常人从事这些活动。

ms_lt

AprilFool: 谢谢京兄开课！这正是我近年来一直想要学的。看来安静对此也很有研究，那你就当助教好啦。我的体重几乎从未超标过，但体质却一直不好。我平时的锻炼方式主要是

阿福儿， 俺现在才知道你有多坚强，多乐观!  你让俺们都蒙在鼓里这么多年。要换
俺， 俺早就叫了。。

致敬!

ms_lt

安静: 因为女性荷尔蒙的原因，你就是举12lb的哑铃，也不可能练成北京那样的肌肉。

半小时的课你等北京回来给你上吧。

我只简单说，轻些的重量重复多些，有益于修建小肌肉with

和亭子的要求一样， 请指教全套的力量练习!!  

和亭子不一样， 俺一定不给钱， 但有HUG。。

hanxin

AprilFool: 谢谢京兄开课！这正是我近年来一直想要学的。看来安静对此也很有研究，那你就当助教好啦。我的体重几乎从未超标过，但体质却一直不好。我平时的锻炼方式主要是

福儿，你真坚强，乐观。我要好好向你学习。

练太极拳吧。在家里就可以不用出门。网上可以照到不少录像。

另外，桑拿是不是能控制关节炎呢？我只是瞎猜。

北京

AprilFool: 谢谢京兄开课！这正是我近年来一直想要学的。看来安静对此也很有研究，那你就当助教好啦。我的体重几乎从未超标过，但体质却一直不好。我平时的锻炼方式主要是

福儿，刚知道你的境遇。
你不早说；要不然大伙儿都能帮帮忙。