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因个体差异（基因）与机体调控，每人的代谢不一样，同一个人每个年龄段的代谢率也不一样。我这儿所讨论的是简化了的群体的一般的情况。
如上所说，肥胖是摄入的过剩能量堆积。要减肥，最浅显的道理就是减少能量，也就是食物的摄入。那么我们就来看看如何能控制每天能量的摄入量。
按照上文的林客，假设一个人要维持体重，算出每天需要2000卡。那么如何分配这2000卡呢？按照美国食品药物管理总局的建议，每天每人的食物能量搭配最好是有30%来自于脂肪，60%来自于碳水化合物，剩下的10%来自蛋白质。
人们每天吃饭，不论是米，面，其他谷类，豆类，乳制品，蛋，鱼，肉类，水果，蔬菜等，归结起来都可以划到三个可以提供能量的大分子类：糖，蛋白质，和脂肪。这三种大分子是维持人体机能所必需，缺一不可。这三种大分子也是可以互相转换的。一克糖分解可以产生4卡的热量， 一克脂肪的分解可以产生9卡的热量，一克蛋白质分解也可产生4卡的热量。根据这些，你就可以换算出来每天理论上控制吃多少的脂肪，蛋白质和碳水化合物就可以维持你的体重。
对于想要减肥的人来说，由于一磅肥肉（脂肪）所含的热量约4000卡，那么如果每天扣除200卡的热量摄入，坚持20天就可以达到减去一磅的目的了。下面的林克可以用来计算大概每样食物含多少卡。
http://www.everydayhealth.com/members/account/login.aspx?showerror=You%20have%20successfully%20logged%20out.
减肥是一个持之以恒的过程。如果你可以坚持用上面的林克，每天记载吃了什么，吃了多少，控制吃的量，就可以达到减肥的目的。
这儿纯粹只讲通过减少食物的摄取的途径来减去体重。另一重要途径，运动减肥，下节再讲。
这儿的误区之一就是，有的人就会想，既然少吃可以减肥，我每天少吃一顿饭，就可以很快地廋下来了。这种想快速减肥的做法，在短期内可能会有点效果，但若是要减许多重量，长期就没效了，而且很快减去的重量会反弹。为什么呢？上文提过人体是很奇妙的。它有代偿功用。如果一个人在短时间内一下子减少好多食物的摄入，机体会以为有变故了。于是机体就开始调节使得代谢功能减低以保证最有效地利用能量。这样人体的能量进入和消耗很快达到一个新的平衡，体重就不再减下去了。同时，如果这时稍微多吃一点，重量马上就反弹了。所以很多on diet的人，体重会如yo-yo一般地变化。另外快速减肥也给肝脏和肾脏很大的压力 （原理复杂了一点，这儿不多解释），所以最合理的速度是每周减一磅左右（与运动结合）。
误区之二，光吃蔬菜和水果可以减肥。水果里含有大量的糖类，吃多了水果，多余的糖会转变为脂肪，达不到减肥的目的。所以，可以多吃蔬菜水果，但同时别忘了用上面的林克算算最多可以吃多少，别吃过量了哦。
误区之三，既然全谷物和杂粮营养比精制的米面好，那么多吃点也没关系的。没经过加工的谷物里含有更多的蛋白质/脂肪（在胚芽黎）以及纤维素， 而加工后的精米面这些东西都没有了。可是全谷物与杂粮的主要成分仍然是淀粉----碳水化合物。坊间的常用empty carb来指加工后的精粮里的碳水化合物，其实这是不正确的。Carb is carb. 任何一克碳水化合物，全谷物里的或是精粮里的，都一样产生4卡的热量。吃多了全谷物和杂粮食品照样长胖。吃杂粮的好处是除了营养没有被加工流失，它里面的纤维素在胃中停留的时间可以长一些（人体不能消化吸收纤维素），所以可以保持胃的饱感长一些，以免多吃。
还有一些各式的减肥法，（特别是Atkins')，最终都以失败告终，其实若是懂得生化原理，都是可以解释的。篇幅所限，不表。 |
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发表于 2009-11-18 21:44:22
我都不敢细算，毛估估每天都不少于2000卡。
楼主
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