乱谈减肥

八月风

减肥是永恒的话题,和胖瘦并无绝对关系.

在我们搞有关肥胖症基础研究的人群里,流行着这样一句话:每个人都愿意也可以再减几磅.这句是带有明显鼓励性质的,而且点明我们这些人的重要性 - 有市场需求吧,无论是从心理上还是生理上都有这个需要,所以NIH就该给我们这行的人多拨点经费.

当然还有另一句话就比较让人沮丧了:减几磅体重并不难,难得是怎样才能不反弹. 这句话虽然让人沮丧,但从反面更加强调了我们这行人的重要性 - 既有市场需求,却又是个老大难的问题.出路只有一条啊, 给我们更多的资金,做更多的研究,搞明白这里面的机理,才能找到真正对症下药的办法.

当然,举这两句简单的话做例子,还因为这看似简单的话里,包涵了最近二十年左右肥胖症领域无数实验室人体和动物实验得出的几个共识.具体引申出去的内容,等下面我慢慢胡乱写来. 先声明一下,说是胡乱写来,实在是因为时间有限,准备想到哪里就写到哪里,可能无法顾及逻辑和连贯性,也无法很好做到深入浅出.想来想去,还是用这个标题吧: 乱谈减肥.这样给我自己的压力小些.

怎么想起乱谈减肥呢,熟知小站最近风向的站友肯定已经想到了:最近这几周,小站很奇怪地在盛行减肥风:

先有婷子在她家空屋子郑重宣布减肥目标,然后大家就看她今天减两磅,明天增一磅的来回折腾.当然这不是婷子第一次定目标了,但这次想减的幅度之大,折腾的时间之长,应该是例次类似活动之冠.

再有叶主任没事就光着腚称重量,一次次宣布他如何把体重稳在150磅以下.好事者早就提醒大家了,150磅不是什么神秘数字,要看各位身高多少.但这个数字好象还是刺激了很多人的神经.蜂王大概是最先呼应叶主任的吧,炉匠更是悄悄地从年初就开始每天上积木苦练,其他好事者也在旁不断煽风点火,直到这两天漫厅也耐不住寂寞,专门写日记大谈减油体会,也把150磅当做了参照目标.

其他还有书菲勇敢地真人秀免费为减肥食品做广告,似乎也在跟150磅过不去.再加上雪月等其他网友争先恐后分享各种减肥密方,言辞间150磅这个数字又被多次提到.

150,多么神奇的数字!想来想去,也没找到150如何能刺激我的神经.但效果已经很明显,我也耐不住要从"科学"的角度来"乱谈减肥"了.就算给小站一日比一日高涨的减肥热情浇点油吧. 欢迎所有对减肥有热情,有激情,愿意以身试法的站友们积极参与.

语婷

嘿嘿嘿嘿～～～ 被八月写进减肥报告里，俺太荣幸了～～～～

是啊～如果自己愿意的话，维持体重的“动态平衡”其实并不难。
难的是，1年365天，不能在任何一段时间里让自己的体重任意长，因为
更难的是，在维持体重动态平衡之上，还要持续性地减重量。。。

这个要抵抗的因素太多了：
周末到了输出少，聚会多，生理周期，等等。

先不说了，我一会儿又该去上海朋友家聚会了，她做了腌笃鲜，请了几家朋友，专门要给我吃。。。不能不去啊～～可是恨得我，连死的心都有了～

语婷

sunrain 发表于 2013-9-18 11:14 PM
语婷真的不胖，也许标准不同？你把 Bmi 目标定在哪里啊？
女孩子太瘦了，老公不喜欢。呵呵。
我是吃米饭 ...

“女孩子太瘦了，老公不喜欢”。
我交男朋友喜欢减肥时，俺爹也喜欢这么说～
俺减肥不成郁闷时，真是想念这句安慰话！

xcr

沙发！今天早上是148磅，butt naked。

八月风

xcr 发表于 2013-6-14 06:22 PM
沙发！今天早上是148磅，butt naked。

正希望你第一个来参与呢!就先从你没事光腚称体重说起.

其实这是与自己体重做斗争的长期过程中很重要的一个具体步骤.有科学实验证实过,每天早晚各称一次净重,是一个非常有效的辅助减肥措施.这里面的原理说来话长,和控制体重复杂的中枢调控机制有很重要的关系,以后找机会慢慢细说. 简而言之,这个步骤的重要意义就在于要给自己营造一个减重的精神氛围,要不断提醒自己的大脑:今天又重了半磅,不能松懈.当然,当你看到体重减了两磅时,千万不要放松自己-今天我可以多吃点啦.而是要接着提醒自己:再接再励,今天再少吃个苹果.

所以,你要是参加任何一个商业化的减肥计划,里面很重要的一个要求就是要定时定期称体重,以达到从精神上反复提醒强化的作用.

定期称体重很好理解,为什么要定时呢?那是因为人一天内不同时候体重的波动其实是很大的.具体波动的范围和各人的基础体重很有关系,少到一两磅,多时一天内轻重差别能有四五磅.一天内体重的波动,除了和一日三餐和平日活动节奏有关,还有一个很大的因素是水分.如果身体特别缺水,或者是因为其他健康和工作性质原因造成排水不利,体内会过量储存水分,因此体重浮动2~3磅是很正常的现象.所以如果不定时称体重,几磅以内的体重波动根本不说明问题.

建议所有想要认真减油的站友们,去买一个好的数码体重计,放在浴室门边上,天天早晨起来先上趟厕所,然后脱个精光在冲澡前称个净重.即使你不特意去改变其他任何正常的饮食生活习惯,单就每天坚持增加这一分钟的额外称净重的活动,我保证两个星期下来,你的体重至少会减轻1~2磅.

deepocean

本导发现傍晚跑完步出一身大汗后体重最轻。其次是早上起床后。

xcr

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这就是内行人看门道，外行人看热闹。你是行家，就看出了我为什么一直坚持说是butt naked。不懂行的人误以为我喜欢说butt naked这个词语呢。你说的正是我所做的：“一个好的数码体重计,放在浴室门边上,天天早晨起来先上趟厕所,然后脱个精光在冲澡前称个净重。”

八月风

deepocean 发表于 2013-6-14 07:27 PM
本导发现傍晚跑完步出一身大汗后体重最轻。其次是早上起床后。

借你这个观察结果再说几句体重浮动的原理.

搞肥胖症基础研究的人常用的一个术语是:能量平衡调控(energy balance regulation).在我们看来,体重的增加和减少,无非就是平衡式两边的较量:一边是能量摄入(energy intake),一边是能量消耗(energy expenditure).

能量摄入应该比较好理解吧,所有你吃进去的,喝进去的,皮肤表面吸收进去的,包括你呼吸进去的,都可以转化为相应的能量单位.科学单位是焦尔,英制喜欢用卡路里.一千个卡路里就是一个大卡.很多食物标签上都印有kcal.那就是一千卡,或者是一大卡.正常成人一天应该摄入2000大卡左右的食物,男女有别,男的可以多吃五百大卡(这个里面有科学原理,看下面一段).

能量消耗稍微复杂些.通俗大家可以理解的是日常活动的能量消耗,比如跑步骑车走路比坐着烧卡烧得多,特别的锻炼烧卡就更多些.还有有氧锻炼比无氧锻炼烧卡烧得多,运动强度高-心跳快到一定程度,练到大汗淋漓烧卡烧得更多些等等.其他的能量消耗形式还有呼出去的气,表面皮肤出的汗,你每次方便时出去的那个啥和啥等等.但其实还有一个很重要的能量消耗方式,就是你的基础代谢率.

这个基础代谢率(basal metabolic rate)是指你如果在床上静卧一天,不吃不喝不动光睡觉,身体所需要的最低能量消耗量.这个基础能量消耗是随时随地在你体内的无数个细胞内发生的,用来维持细胞和器官的正常生理功能和生命活力.

要把这个问题说清楚,得提到一个分子名称:ATP.有多少人知道这个分子的全称?不知道的可以自己去狗一下.这是生命体能量质量转化的关键分子. 通俗地说,能量和质量的转换是在ATP被转化成ADP,然后再从ADP生成ATP的过程中循环完成的.如果和我们知道的大卡联系起来,从ADP制造一个ATP需要化费7.3大卡的能量.很多细胞及器官的生理功能,都可以用需要多少个ATP来衡量.这样,如果要维持一个人正常的静态生理功能,就是不吃不喝不动光睡觉,一天也能烧掉一千多个大卡的能量.

理解了这个基本原理,就应该很容易明白一个人的基础代谢率是和这个人的"非脂肪质量"(lean mass)基本成比例的.非脂肪质量越高,基础代谢率越高.通常男人的体重里的肌肉比例要比女子高,所以同样重量的情况下,一般男人的基础代谢率要高些.另外,长期运动的人,基础代谢率也高.

如果能知道自己的基础代谢率(有办法测的,这是后话),再知道自己一天的基本活动能烧多少大卡,那么你就能清楚得知道自己一天该吃多少大卡的食物了.如果想要减重,只有做到一天的全部摄入量低于全部消耗量才行,无论你是少吃,还是多烧,都是在摆弄能量平衡式的两边对衡. 哪怕是一天多摄入了两百大卡(这个真是太容易了,熟悉食物热量表的人,你们知道一张嘴几分钟的功夫就能吃两三百大卡,而要烧掉同样的热量,可得好好跑跳一番才能做到),一星期一星期地累积下来就会很可观.

在结束这一段时,再提供个数据:一磅的肥肉约等于3500大卡的热量.如果一星期减一磅,平均每天就要有500大卡的负能量摄入.就看这一个数字,减肥的道路任重而道远啊.

漫人

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呵呵，叶主任是英语专家，很清楚词的精妙。其实不穿衣服，怎么说都行哈。

漫人

好，八主任开了条好线，俺得赶紧跟风。

叶主任不要基督哈，八主任这个官衔，是当年闲地南京线上就有的。

八月开头几贴提到了很重要的一点，就是行为，也就是说，人的行为，可以决定事物的发展方向。我们这一代，受到的教育是要造就“一代共产主义新人”。当然新人是没有滴，不过个人的行为，却可以决定一个人今后的发展方向。困难的时候咬咬牙，就挺过来了；如果放弃了，那么下面的人生轨迹就会大不相同。俺说的这些，有点太哲学哈。没办法，受德国人影响太深。

还是说具体的：减油是个长期的过程，跟个人的行为有很大关系。如果不能长期坚持，那么就算绝食减油多少磅，回头一social，那体重就会涨回来。所以，一定要树立活到老，减到老的信念，什么时候都不能放松、放弃。

回头再接着说。。。

红豆

八月风 发表于 2013-6-14 06:41 PM
正希望你第一个来参与呢!就先从你没事光腚称体重说起.

其实这是与自己体重做斗争的长期过程中很重要的 ...

热烈鼓掌，谢谢专家的意见~~

budcaudill

"如果一星期减一磅,平均每天就要有500大卡的负能量摄入" Bingo!

xcr

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基督？你以为这个帽子是好戴的呀？我宁愿网友们叫我"吉米"，这样我就可以说“吉米初来乍到（Jimmy is new in town）!”

deepocean

本导来贡献两分。减肥关键是锻炼+饮食。光锻炼是不够了。锻炼+半social马上就立竿见影。

嘎子

有个基本概念一直糊涂，提出来请八主任和小站其他专家解惑：
据信，食物所含热量的值都是在实验室里用热力学方法测定的，比如将其燃烧，测定其释放的热量。我的问题是，这个值等于人体因摄入（吃进肚子里）该食物而吸收热量的吸收率吗？可能有点拗口，换句话说：食物中的热量一旦摄入，人体都能消化吸收吗？再换句话说：有没有一部分摄入的食物没有得到充分消化而由肛门排出体外？

看了不少营养学方面的文字，似乎有一个不言而喻的公理：吃进去多少食物，就吸收多少所含热量。有没有这样的公理？这样的公理对吗？

谷山歌

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食物所含热量值，应该是统计学的概念。对不同食物热量的吸收率，因人而异。

xcr

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我的理解是，同样的卡路里，高蛋白的比碳水化合物要好一些，因为吸收高蛋白需要消耗更多的能量。所以，身体从高蛋白食品中净得的卡路里比碳水化合物要少一些。

八月风

漫人 发表于 2013-6-14 08:11 PM
好，八主任开了条好线，俺得赶紧跟风。

叶主任不要基督哈，八主任这个官衔，是当年闲地南京线上 ...

漫厅的跟风帖很好地总结了减油的两大要点:一是要从主观意愿上改变一些生活习惯.二,也是最重要的一点,就是要坚持.

另外,漫厅和其他人的帖子里也都提到了一个重要概念,就是体重的反弹.这个我后面会专门细说.

八月风

语婷 发表于 2013-6-14 10:05 PM
嘿嘿嘿嘿～～～ 被八月写进减肥报告里，俺太荣幸了～～～～

是啊～如果自己愿意的话，维持体 ...

语婷,想吃的时候就吃吧,别太委屈自己.我后面会谈到:和自己的食欲做斗争,从科学原理上是非常困难的事情,从实际生理反应来看,也是最难坚持的一件事.先去好好享受美食吧,等吃好了我们再细细谈怎么把吃进去的都烧掉.

deepocean

这里有个study很有意思
http://ajcn.nutrition.org/content/81/6/1298.full

八月风

deepocean 发表于 2013-6-15 03:13 AM
本导来贡献两分。减肥关键是锻炼+饮食。光锻炼是不够了。锻炼+半social马上就立竿见影。 ...

深导这话说对了一半.光锻炼是不够的,光控制饮食也是不够的.但还漏了很重要的第三点:前两点都做到了,如果不能坚持,还是会前功尽弃.

deepocean

八月风 发表于 2013-6-15 08:36 AM
深导这话说对了一半.光锻炼是不够的,光控制饮食也是不够的.但还漏了很重要的第三点:前两点都做到了,如果 ...

同意。所以支持叶主任不断搞naked butt show，给大家一点压力。

八月风

嘎子 发表于 2013-6-15 05:57 AM
有个基本概念一直糊涂，提出来请八主任和小站其他专家解惑：
据信，食物所含热量的值都是在实验室里用热力 ...

这个问题非常好.食物的吸收率是个很难量化的东东.严格来讲,没有什么食物是能被身体百分百吸收的.如果你正好肠胃不适,东西从吃进去到排出来,可能就是半小时左右的事情,这个过程越快,食物被吸收的比例就越小.这当然是极端情况.正常情况下,食物中百分之九十的东西都是被吸收了的,剩下的通过各种排泄物和分泌物离开身体.但具体到每个人,正如三哥说的,非常因人而异.而且,如叶主任所说,还因食物的不同成分而异.

先说食物成分.叶主任的理解基本正确.这里面主要的概念是:消化食物也是需要消耗能量的.如此,同样卡路里的食物最后能给身体增加多少净能量,是要扣除消化所需的能量.食物中如果含比较复杂的大分子(如高蛋白),身体消化它们时需要消耗更多的能量-其实就是降解,把蛋白质大分子化解成短一些的肽链,最后再降解到氨基酸,然后细胞就可以用这些小分子来维持细胞功能等等.

就是碳水化合物里,也有很大区别.如果食物里的碳水化合物主要成份是单糖和双糖,身体很容易就吸收这些小分子直接用于生物分子反应,这些食物的热量值就相对地高.如果是复杂的碳水化合物 (complex carbohydrates), 就是三糖,四糖,还有很多更长的碳链,情况就很不一样了.我们常说的富含纤维,维他命和矿物质的食物里(比如蔬菜),就是含各种多糖分子.复杂碳水化合物需要时间和消耗能量被降解成单糖和双糖,自然热量值就低了很多,而且还不容易增加饭后血糖(复杂碳水化合物的消化吸收,和剩余热量的储藏,主要发生在肝脏,肌肉等组织器官内,不象简单碳水化合物很容易就进入体循环).有些植物所含的复杂碳水化合物,人体缺乏能降解它们的酶,几乎不能吸收它们呢.所以,摄入相同数量的卡路里,最好能多吃含复杂碳水化合物的食品:比如红薯,全麦食品,豆类,蔬菜等等;同时尽量减少吃简单碳水化合物:比如白面粉,米饭,水果等等.

食品中的主要热量来源是三类,碳水化合物,蛋白质,和脂肪.脂代谢是我真正细分的小专业,以后慢慢细说.

八月风

deepocean 发表于 2013-6-15 12:33 PM
这里有个study很有意思
http://ajcn.nutrition.org/content/81/6/1298.full

你还有兴趣读这样的文章,够专业的了.

研究食物组成对肥胖症以及相关疾病的影响,是我们这个领域的一个很重要的专业课题.我的课题也涉及这方面的内容,但是是用小鼠转基因模型来做实验.

hanxin

搬个板凳，坐下来听。

北京

八月风 发表于 2013-6-14 06:41 PM
正希望你第一个来参与呢!就先从你没事光腚称体重说起.

其实这是与自己体重做斗争的长期过程中很重要的 ...

我以前就鼓励过瘦身者：每天称一千次。上来下去的，能烧不少卡路里。

SevenStar

受刺激啦！连续五天游了三分之二个漫人。

考虑要不要把８００码定为日平均标准。

xcr

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勺M，说真的，如果你不改变饮食结构，你再怎么增加运动量都不行。少social一点你就会死啊？

AprilFool

说到减肥和饮食控制，我觉得每个人的胃肠吸收能力相差多了去了，有的人常年大吃大喝也不见长胖，有的人却是“喝口凉水都长肉”。就拿mist来说，她那么喜爱美食，但身材却依然很匀称，而且一点都不胖。

大学时，我一直是几个宿舍的女生中最能吃的，最多时一顿吃过一斤主食（3个馒头，外加2个面包），有时还会一顿要两个菜。但我大学四年一直是女生中最瘦的。看其他女同学每顿吃2两饭都会长肉，觉得自己在这方面真是很幸运，从来不用为了苗条而忍饥挨饿。

说到男人，我一向认为男人不能太“苗条”，否则看上去会缺少男子汉气概。

当年，我们班有几个又高又壮的东北男生，身高都在1.78米以上，体重据说都在170斤（190磅）以上。运动会时，我最爱看的就是他们几个：宽宽的肩膀，厚实的胸膛，结实的双臂。。。啧啧，那叫一个养眼！我们女生在宿舍里议论得最多的男生就是这几个“东北大汉”，可见他们吸引的远远不仅仅是我这一双眼球。

语婷

八月风 发表于 2013-6-15 11:33 AM
语婷,想吃的时候就吃吧,别太委屈自己.我后面会谈到:和自己的食欲做斗争,从科学原理上是非常困难的事情,从 ...

有八月这句话，我就放心了～

这是中午吃的饭，给这线贴点图。。。大家吃饱了才好减肥啊！！
（你们享受virtual meal，重量都长我身上，我够义气哈～～）
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报告漫老板，昨晚那么油的腌笃鲜我喝了一碗半，还吃了一整晚，今早一称居然掉一磅。。。把我美得象捡到便宜了～。。。
今天中午去吃Nola的地中海式饭，下午去结结实实跳了两个钟头的舞，希望明早接着掉秤哦。。

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waspking

我儿子跟XCR一样高， 最近吃肉， 不吃水果/淀粉， 少了10多磅。 好象一直没有Gain back。 有半年了吧。 他140磅 （比老叶轻！）。 我不吃饭可以， 但不能不吃水果。。。

xcr

waspking 发表于 2013-6-15 11:16 PM
我儿子跟XCR一样高， 最近吃肉， 不吃水果/淀粉， 少了10多磅。 好象一直没有Gain back。 有半年了吧。 他1 ...

我每天都要吃很多水果。虽然蔬菜和水果都属于碳水化合物，它们比米饭要好多了。米饭和面食就等于是糖。

拙林

八月原来是这方面专家，太好了！  借线问个问题。  

我一直记得小时候学的食物金字塔。  总觉得人的主要能量来源应该是碳水化合物。  但现在到处都流行low carb & high protein diet。  可是幼儿园的墙上依然贴着我们小时候学的同样的食物金字塔的图案。。。

到底low carb & high protein diet，如果作为一种长期的食物结构，健康吗？ 科学吗？

下面这段解释比较符合我的理解。  我觉得除了短期的减肥目的，长期采取low carb & high protein diet其实并不健康，对吗？  关键的是应该提高复合碳水化合物的比例。 少吃白米白面包，多吃杂粮。

Now let’s look at carbohydrates. Your brain, heart and kidneys depend on carbohydrates for energy to function properly. If your diet does not include enough carbohydrates your body will take extreme measures to get the energy it needs; it will feed on carbohydrates stored in muscles and attempt to chemically break down the proteins you eat until those proteins look and act like carbohydrates. Such reactions can produce muscle loss and put extra strain on the kidneys as the body works to dispose of unused protein by-products.

Many people have the false impression that carbohydrates are fattening, perhaps because carbohydrates are often associated with those low-fat cookies, crackers and chips that can add pounds if not eaten in moderation. Low-fat snacks are usually high in calories; it is those calories – not carbohydrates themselves – that cause weight gain when such snacks are consumed often or in large portions.

Many low-calorie, carbohydrate-rich foods are available for those who wish to lose weight or maintain a healthy, balanced diet. As a general guideline, adults should get about 40 percent to 60 percent of their daily calories from carbohydrates. Good choices include minimally processed products such as oatmeal, brown rice and whole-grain bread. Look for the words "whole grain" among the primary ingredients on bread packages. Breads that do not carry this label are highly processed and do not provide your body with the same quality of nutrition.

When it comes to weight loss, your body cannot tell the difference between calories consumed as carbohydrates and calories consumed as proteins. If you eat fewer calories than you burn through your daily activities, you will lose weight regardless of the type of foods you eat. Following a weight loss plan that promotes balanced nutrition and a variety of food choices will allow you to stay healthy and energized as you diet and prevent you from becoming bored and giving up before your reach your goal.

http://oregon.providence.org/pat ... ateType=AskAnExpert

红豆

最近换了个地方，突然大吃大喝起来，觉得得提高锻炼的幅度了。所以我除了晚上散步以外，早上加了晨跑（由于时差，晚上睡得早，早上也醒得早了），每天都出微汗，感觉很舒服也 我在美国的时候跑步不多，而且多数时是在eliptical 上跑。现在在外面跑，有点担心济济的膝盖也。但是我跑得很慢，很轻，觉得有氧呼吸出点汗很舒服的。这个和走路确实有区别的

八月风

AprilFool 发表于 2013-6-15 10:52 PM
说到减肥和饮食控制，我觉得每个人的胃肠吸收能力相差多了去了，有的人常年大吃大喝也不见长胖，有的人却是 ...

四月说的这类情况很常见,除了和人肠胃的吸收能力有关,还和我前面说到的基础代谢率很有关系:同样体重的人,基础代谢率是可以有很大不同的.基础代谢率高的人,自然就可以象四月当年那样随便怎么吃也不用担心.而那些"喝口水都长肉"的人,十个有九个都是基础代谢率低的人.另外,一个人的基础代谢率除了随"非脂肪质量"成比例变化外,还会随着年龄的变化,随着其他健康状况的改变,激素的变化等等有改变.

在其他身体状况没有太大变化的情况下,基础代谢率是可以通过锻炼身体来增加的.大部分人可能认为锻炼身体的主要目的就是烧卡,锻炼的项目也是选择怎么能更多烧卡.但如果注意在锻炼项目中增加一些适度的力量训练,可以在减脂肪的同时,增强肌肉质量和力量,以达到增加基础代谢率的目的.这样,从降体重的角度,可能降的数目看起来不那么多,但这样减下来的体重,更有希望能够保持住.对长期保持健康的身体状态,也更有好处.

再有一个重要的造成个体对饮食反应和锻炼效果不同的原因,就是基因.我们常说的南方人和北方人,东方人和西方人的体质区别,就是基因因素的一个好例子.对于饮食诱发的肥胖症,有些人天生是比其他人更有"抵抗力"的.这一点小鼠实验已有定论.但对于到底那些基因才是抗肥胖基因,业内尚无定论.我个人的观点:这大概不是一个或几个基因就能搞定的事情,很可能是一组基因,分管体重调控的几个方面,你如果具备其中几个,就会有很高的天生"抗肥胖"能力.

四月说到的关于男人身材的观点,也是我想找时间细谈的一个话题.这个话题会涉及到基因,涉及到合理的肌肉和脂肪比例,脂肪的区域分布,男女的区别,激素的影响等等.

语婷

我觉得，减肥的理论们虽有几百条。。。但是它们都是“固定”的。
每个人的具体情况各不同，每个人还是要根据自己的具体情况去摸索最适合自己的减肥路。

我觉得我已经摸清楚我的路子了，剩下的就看我是不是想去做，是不是有决心自律和坚持。
说实话我是个比较随心所欲的一个人，纵有一千个决心去减肥，总有一千零一个借口先去吃～


不过，在我“大张旗鼓减肥期间”，我还是比较有自律的。。

八月风

语婷 发表于 2013-6-16 04:00 AM
我觉得，减肥的理论们虽有几百条。。。但是它们都是“固定”的。
每个人的具体情况各不同，每个人还是要根 ...

在我看来,真正行之有效的减肥原理,加起来能有十条就不得了了.我在这里的努力,是希望能纠正大家的观念中有所偏颇的地方,并且试图用中文把这些基本原理的来龙去脉给大家通俗地解释清楚.至于怎样把这些原理联系各人的具体情况,制定出一个有效的减油维持体重的方案,真是很个人化的体验.对身体最了解还是自己,对生活习惯最清楚的也是自己.

不过,很欢迎大家就自己的情况和困惑提问题.这样可以帮我整理思路,有的放矢.如果需要具体帮助来制定限制饮食或是加强锻炼的计划,又不愿意在这里公开自己的私密情况,也可以给我发短消息.

二楼

减肥的话题太有的说了，个人体会也深，八主任说到那些理论阿拉也不太懂，但收支平衡阿拉明白的，早年活动量大吃得也就没太重视，近来活动量小了，体重噌噌上飙，赶紧要计算收支平衡，但长期以来嘴就是这么吃得，蛮难管住，后来找到一个好方法，跟我妈一起吃饭，我妈是控制力超强的人，荤腥的摄入绝对控制，有时都到苛刻，比如今天吃虾，看大小，大的吃一个小的吃2个，今天吃红烧肉，寸方大小一天只吃一块，且每天只有一个荤，吃鱼就不吃虾和肉，反之一样，蔬菜可多吃，但绝对少油，国家健康指标每人每天25克油，绝对不超标，曾统计过一桶油的使用时间，计算下来每天每人才18克，当然不含其它油脂，比如坚果，每天2个核桃，芝麻自己磨粉夹面包，再说主食，主食习惯米饭，但要加入3种以上的豆类，什么白豆花豆赤豆等，还要加紫薯、莲子、薏米，这样米就少很多了，跟着妈妈一起吃饭后体重达标啦，个人感觉环境也重要，都说跟吃得香的人会多吃

二楼

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这个五颜六色的薯片都是怎么着色的啊

星光

我给八月提个问题。

对我来说体重一直不是太大的问题，大学毕业时100斤，这些年随着年龄增加，也增加了一些体重，但一直能保持在110-115之间。所以总体来说并不算胖。

只是增加的这些体重都在肚子上，怎么能把这个小肚子给锻炼下去？

xcr

星光 发表于 2013-6-16 11:55 PM
我给八月提个问题。

对我来说体重一直不是太大的问题，大学毕业时100斤，这些年随着年龄增加，也增加了一 ...

其实，关键就是小肚子。我注意饮食的目的并不是为了轻体重，而是为了平腹部。小肚子既不美观，有意味着身体调协系统糖分过高，有糖尿病的趋势。所以，重量本身没啥关系，如果是平腹部的话。但是为了保持平腹部，只能通过饮食的结构、控制总食量，才能达到效果，而其中效果之一就是总体重的减轻。小肚子是锻炼不下去的，只能通过饮食结构和分量的控制。

我说的不对的地方有请八主任校正。

昨夜雨

回复 xcr 的帖子

这个我也想听听八主任的看法。

我听说的是，随着年纪的增长，肌肉萎缩，肥肉增长是不可避免的趋势。如果仅仅保持体重，肌肉/肥肉的比例也还会变化。所以还要有保持运动的这个部分才能减缓肌肉萎缩。

AprilFool

星光 发表于 2013-6-16 11:55 PM
我给八月提个问题。

对我来说体重一直不是太大的问题，大学毕业时100斤，这些年随着年龄增加，也增加了一 ...

我觉得女人有点小肚子是很正常的。不仅女人，就连女神都是有小肚子的，不信你看看那些世界名画！

yi_ran

二楼 发表于 2013-6-16 11:39 PM
减肥的话题太有的说了，个人体会也深，八主任说到那些理论阿拉也不太懂，但收支平衡阿拉明白的，早年活动量 ...

你妈太有毅力了。你也不错，没有拉着你妈多吃。

漫人

AprilFool 发表于 2013-6-17 10:54 AM
我觉得女人有点小肚子是很正常的。不仅女人，就连女神都是有小肚子的，不信你看看那些世界名画！ ...

你要看哪一个时期，还有谁画的世界名画啦，肥的瘦的都有。

笼统地说，古代把女人肥胖作为fertility的象征，因为瘦女人不会生孩子。

漫人

昨夜雨 发表于 2013-6-17 10:42 AM
回复 xcr 的帖子

这个我也想听听八主任的看法。

是这么个说法。人到中年，随着年龄增长，肌肉萎缩，肥肉积累，虽然体重不变，但体内肌肉/肥肉的比例有变化，到了最后，大概就是四肢干瘪的大肚子蜘蛛。所以保持运动，不光是烧卡路里，而且也减缓肌肉萎缩的速度。

漫人

拙林 发表于 2013-6-15 11:30 PM
八月原来是这方面专家，太好了！  借线问个问题。  

我一直记得小时候学的食物金字塔。  总觉得人的主要能 ...

碳水化合物这个概念太笼统，因为糖、淀粉、还有纤维都是碳水化合物。

糖也是个笼统的概念，在化学上，有细分：最小的单位是单糖，比如说葡萄糖（glucose）、果糖（fructose）、还有半乳糖（galactose）。我们平常吃的食糖（sucrose）是双糖，是由一个葡萄糖和一个果糖分子组合而成，其他的双糖还有麦芽糖（maltose）和乳糖（lactose）。

多个葡萄糖分子结合在一起，就是淀粉。淀粉是植物储存能量的一种形式。淀粉本身是无味的，但是降解以后变成糖，味道就出来了。酒酿里的甜味，就是米饭里的淀粉降解成糖出来的味道。人体内有降解淀粉的酶，包括唾液里都有。

单糖分子还有另一种聚合成多分子的方法，形成纤维素（cellulose）。纤维素是形成植物结构支架的重要成分，但是人体几乎不能消化纤维素。

所以，我们在吃谷物粮食时，有粗粮（淀粉少、纤维素多）和细粮（淀粉多、纤维素少）之分。粗粮吃了很快就饱了，但是不抗饿，原因是里面淀粉含量少，提供的能量就少。细粮就不用说了，淀粉含量高，不需要吃多，但是抗饿。

开头人们以为肥胖是因为油脂吃得太多的缘故，吃什么补什么么。可是后来发现，少吃或不吃油脂也会发胖，肚子上的板油照样变多。原来身体里面剩余的糖，在消耗不了的情况下，身体就会把它转化成油脂储存起来。后来就有一个叫做Robert Atkins的医生，发明了这个低碳水化合物、高蛋白的减肥方法，叫做Atkins Diet，以后又继而发展成南沙滩减肥法（South Beach Diet）。

这类减肥法的理论就是人不能不吃肉或其他蛋白质，因为人体需要必须氨基酸（essential amino acid），那么在食物能够提供人体所需的热量的情况下只能减少碳水化合物的摄取，不然剩余的糖就会被身体转化成脂肪。注意这里指的是可以消化的碳水化合物，也就是糖和淀粉。米饭、面条之类的细粮里面，淀粉含量高，所以要少吃。就算吃，也要吃那种含纤维素高的谷物，比如说带皮的全谷（whole grain）。水果也要少吃，因为里面糖分太高，而应该多吃蔬菜，糖分低，纤维素多。多吃纤维素的另一个好处是可以帮助肠子蠕动，排泄方便。到了后来，极端就是光吃肉和蔬菜，根本不吃任何谷物粮食。在叶主任那里，就是anti-social。在一些fancy的餐馆里，你就可以点naked burger。送上来的，就是烤好的肉团外加蔬菜，夹肉的面包就免了。

不过这些，都是在食物充足的情况下才会出现的状况。以前根本就吃不饱，那就无所谓什么果体汉堡包了。

漫人

二楼 发表于 2013-6-16 10:39 PM
减肥的话题太有的说了，个人体会也深，八主任说到那些理论阿拉也不太懂，但收支平衡阿拉明白的，早年活动量 ...

你妈把上海人的一丝不苟，表现得淋漓尽致。

记得看过一个赵薇演的电视剧，说炒菜要炒五下。炒六下不行么？那你就不是上海人！

AprilFool

漫人 发表于 2013-6-17 12:28 PM
你要看哪一个时期，还有谁画的世界名画啦，肥的瘦的都有。

笼统地说，古代把女人肥胖作为fertility的 ...

我说的是这样的名画。看看，女神的小肚子多好看啊！

AprilFool

回复 漫人 的帖子

笼统地说，古代把女人肥胖作为fertility的象征，因为瘦女人不会生孩子。

瘦女人不会生孩子？不对吧？我怎么觉得是恰恰相反啊？我知道几个上一辈的人的例子，都是女人生了第一个孩子后变成了大胖子，然后就再也生不出孩子来了。

这个不知在动物界是不是普遍现象，我小时候养过的母鸡反正也是这样，原来下蛋下得很勤，被养得肥肥胖胖的以后，就不怎么下蛋了。

拙林

漫人 发表于 2013-6-17 02:17 PM
碳水化合物这个概念太笼统，因为糖、淀粉、还有纤维都是碳水化合物。

糖也是个笼统的概念，在化学上，有 ...

谢谢漫人的长贴解释。  Atkins Diet早听说过，记得对他的理论也一直是很有争议的。  

我比较想知道的是下面这几句话有没有道理。  

If your diet does not include enough carbohydrates your body will take extreme measures to get the energy it needs; it will feed on carbohydrates stored in muscles and attempt to chemically break down the proteins you eat until those proteins look and act like carbohydrates. Such reactions can produce muscle loss and put extra strain on the kidneys as the body works to dispose of unused protein by-products.

高蛋白和低碳水化合物是不是会让body work extra hard?  烧蛋白质和烧淀粉，是否像烧两种不同的燃料，而前一种会有更多的“遗留物”，给肾脏带来负担？