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发表于 2014-1-24 19:08:13
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计划来了。你可得照着作哈。
假设你准备年底参加一个班马，你目前的速度是每小时4迈，只能一个小时。计划就是建立在这假设上的。十个月。
第一月 和第二月， 每周跑3 到5 次，其中最少有两次每次跑4 迈，另两次可以跑2 或3迈。
第三月和第四月，每周跑 3 到5 次，但是每次至少跑4 迈。
第五月，每周跑3 到5 次。其中有一次做变速跑：热身慢跑5 分钟，然后用跑二百米冲刺的速度跑200 米，慢跑400 米，如此跑6 次，慢跑5 分钟恢复。然后每个周末的那一次跑每周递加一迈，即5 迈，6 迈，7 迈，8迈。其它每次仍然是4 迈。
第六月，重复第五月。
如果这六个月你照着这样跑下来，你的速度肯定会上去了。下面的三个月就要辛苦一些了。
第七月，每周3 到5 次。其中的一次变速跑：400 米快，600米慢，跑8 次（8000 米）。还有每个周末的那一次 每次递加一迈； 6 ， 7， 8， 9迈。其它每次最少跑5迈。
第八月，基本同第七月，但是，每次争取至少跑6 迈。
第九月，每周3到5 次： 其中的一次变速跑： 400 米快，400 米慢，10 次。然后每个周末的那一次每次递加一迈： 10， 11， 12， 13。其它的每次至少5 到6 迈。
第十月，重复第九月。这时你已经可以没有问题的跑下斑马。而且，如果你照着练的话，应该是可以跑进三个小时。
比赛前的那一周，周一可以照常跑个5，6 迈，周三做个小变速，如第五月。周五慢慢跑个2，3 迈，周日比赛。
除却跑步，你还可以加一些力量练习。如果做瑜伽或啪啦题就更加的好。帮助活性恢复。
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楼主
发表于 2014-1-20 12:06:56
